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當過媒體人、網路人、行銷人,但其實老爸從小期許我當官夫人。來自台灣,落腳美國南加州,面臨30危機的處理方式就是每天在廚房裡努力玩耍,徜徉美食殿堂,希望你們也會喜歡我的實驗。
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開春歡喜吃健康:藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers

【本文同步刊登於遠見雜誌網路獨享生活情報愛料理生活誌

文字攝影。Belle's Lab 貝兒實驗室 @ California, USA

 

新年快樂,開工大吉!春節過得愉快嗎?歡慶佳節不免大魚大肉,春暖花開正是時候補充一點健康,用低脂高纖又清爽的蔬食料理清清腸胃,讓新的一年充滿活力!藜麥鷹嘴豆漢堡就像個滿載超級食物的健康艦隊,鷹嘴豆及藜麥提供優質蛋白質與人體必需氨基酸,甜薯提供膳食纖維及溫潤甜味,悠游其中的孜然與甜椒粉讓清淡的蔬菜吃起來有滋有味。加上富含維生素的羽衣甘藍、牛番茄及酸香開胃的酪梨優格醬,一顆下肚飽足感十足,身體煥發輕盈舒暢感。

江湖傳說人長大了會自然地喜歡上蔬菜,小時候我不太信道,長大後才驚覺身體真的很誠實。以前很怕的茄子、苦瓜、香菜,還有不少帶苦味的蔬菜,想不到味蕾適應力隨著年紀增長,竟能眉頭不皺地吞下肚。近年蔬食料理越做越好吃,揮別以往素雞素肉過度加工,或「極度仿肉」過度調味的健康疑慮,我特別喜歡歐美系的蔬食料理,不僅能觀察到蔬菜的原貌,巧妙結合蔬果的自然甜度,輔以簡單的調味,不管是不是素食者,口味上都很能接受。

很多人印象裡,美國生活脫離不了漢堡、炸雞與薯條,想不到我們住在這速食餐廳王國,就連加州特產In-N-Out Burger也是大半年才吃一次,常常得等台灣或外州朋友來訪才有幸湊個熱鬧。速食的食材製程、烹調方式與衛生管理的確堪慮,不過我們也別把漢堡污名化,這次的健康版漢堡就從餡料著手,將肉類、起司改成鷹嘴豆、藜麥、甜薯等健康食材,並且用烘烤的方式取代油膩膩的煎炸步驟,把吃漢堡變成健康無負擔的美味。

 

開春歡喜吃健康:藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers

 

頭號健康小尖兵就是鷹嘴豆,中文又翻作雞豆、雞心豆,台灣人還給了她武俠劇女主角般的美名--雪蓮子。鷹嘴豆英文名Chickpea,又作Garbanzo Beans,原產中東地區,是地球上已知最早的農作物之一,7500年前在中東地區已發現耕種及食用遺跡。鷹嘴豆廣泛應用於中東、印度、北非及南歐料理,知名的Hummus沾醬就是將鷹嘴豆與白芝麻醬搗成泥,佐烤香的pita餅食用。美國超市裡罐裝或乾燥版都很容易找到,乾燥鷹嘴豆相當平價,可以浸泡隔夜再熬煮,現成罐頭也是方便的替代品,建議選擇沒有額外添加鹽份或低鈉版的,食用前多沖洗幾次,吃起來更安心。煮軟了口感頗像蓮子或黃豆,裹點橄欖油、調味料,烤脆後就是無負擔的健康小零嘴,酥脆順口又沒有過多調味料,直接食用或灑在沙拉上都美味。

鷹嘴豆號稱「豆中之王」,在蛋白質功效比、生物利用價值和消化吸收率都遠高於其它豆類,是高營養的豆類植物,富含多種優質球蛋白,以及八種人體必需但無法自行合成的氨基酸,且具備多種營養元素和微量元素。100公克的鷹嘴豆含有人體每日所需46%的葉酸、22%的鐵、24%的磷與16%的鋅,有助兒童智力發育與骨骼生長,對成年人控制血脂、膽固醇、糖尿病,保養中樞神經和心血管保護也有顯著功效。與黃豆類似,鷹嘴豆異黃酮具有活性雌激素,相當有助女性保養,能延遲細胞衰老,使皮膚保持彈性、養顏美容、減緩骨質流失、減輕更年期綜合症狀等助益。

 

開春歡喜吃健康:藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers

健康小尖兵二號是藜麥Quinoa,QQ的口感在漢堡排裡增加豐富咀嚼樂趣,古印加人稱作「糧食之母」,我們在〈印加藜麥小百科:藜麥生菜杯杯〉一文中介紹過。藜麥富含優質蛋白質,礦物質、維生素、必需氨基酸也高於許多穀物,低膽固醇的藜麥含有豐富的Omega3不飽和脂肪酸,以及人體無法自行合成的亞麻酸,能有效控制心血管疾病。藜麥是鹼性食物,能夠幫助體內酸鹼平衡。高膳食纖維、低脂低糖的藜麥可增加腸胃飽足感,延長下次進餐時間,減肥期間也可適量食用。

健康小尖兵三號是被世界衞生組織選為十大最佳蔬菜的甜薯,富含天然果膠、氨基酸、膳食纖維與β-胡蘿蔔素,不僅提供營養、香氣與甜度,更是天然的稠化劑,取代傳統漢堡餡裡雞蛋及麵包粉的角色。另一號「超級食物」就是羽衣甘藍Kale,這位叱咤歐美生機飲食界的十字花科姑娘富含維生素A、C、K、β-胡蘿蔔素與葉黃素,有助於抗氧化、抗炎、抗過敏及抗癌。我特別推薦低溫烘烤,濃縮了蔬菜精華與甜度,在嘴裡酥脆喀滋就像在吃餅乾,食譜請參考〈無負擔零食之脆烤羽衣甘藍〉。

漢堡少不了抹上一點美奶滋增添滑潤口感,可惜市售美乃滋多半不太健康,自己做又擔心生蛋黃暗藏病菌,健康版漢堡幫你解決這個問題。以酪梨優格醬取代油脂及膽固醇偏高的美乃滋,現代營養學裡大力推薦酪梨的營養,它富含單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸,都對人體頗有好處,滑順綿密充滿清新脂香,加上幫助腸胃消化吸收的希臘優格,微微酸氣刺激食慾,清爽不油膩。

新年新希望,身體健康最重要!美麗的橙色及視覺效果讓家中食客驚呼「這是咔啦雞腿堡!」乖~這比雞腿堡更好,獻上這份裡裡外外充滿健康元素的藜麥鷹嘴豆漢堡,一點點小心機把蔬食變得美味好入口,享受美食又不用擔心身體負擔,是給身體最好的禮物!

 

開春歡喜吃健康:藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers

 

材料。(四人份)

藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers:

  • 1 根 甜薯/番薯/地瓜 sweet potato(約300g)
  • 1 小匙 橄欖油
  • 1 杯 煮熟的藜麥 quinoa
  • 1 杯 罐頭鷹嘴豆 chickpea/garbanzo beans
  • 1/4 顆 洋蔥,切末
  • 2 瓣 蒜頭,切末
  • 1/2 小匙 孜然粉 ground cumin
  • 1/2 小匙 匈牙利紅椒粉 paprika
  • 1/4 小匙 卡宴辣椒粉 cayenne pepper
  • 4 個 漢堡麵包
  • 1 把 羽衣甘藍 kale(可以其他生菜取代)
  • 1~2 顆 牛番茄,橫切片
  • 適量 海鹽及研磨胡椒

  

酪梨優格醬 Avocado Yogurt Sauce:

  • 2 顆 酪梨,用叉子碾成泥
  • 2~3 大匙 原味希臘優格 greek yogurt
  • 1 大匙 新鮮巴西利,切碎 parsley
  • 2 小匙 檸檬汁
  • 1 小匙 龍舌蘭糖漿 agave nectar(可以楓糖漿或蜂蜜代替)
  • 適量 海鹽

  

作法。

step1.製作鷹嘴豆漢堡:甜薯削皮切小丁,裹上橄欖油,於350℉/180℃烤箱中烤約15分鐘至柔軟

開春歡喜吃健康:藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers

 

step2.藜麥依包裝指示煮熟,放涼備用(比例約為1/3杯乾燥藜麥搭配2/3杯水)

開春歡喜吃健康:藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers

 

step3.將淘洗後瀝乾的鷹嘴豆、甜薯丁、洋蔥末與蒜末在食物調理機裡暫停間歇攪拌數次至混合

開春歡喜吃健康:藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers

 

step4.取一中盆加入步驟3甜薯豆泥,與煮熟的藜麥、香料、海鹽及胡椒混合均勻,均等分成四份

開春歡喜吃健康:藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers

 

step5.用手塑形成一直徑約8公分的圓餅,於350℉/180℃烤箱烤20~25分鐘至定型熟成,表面微微上色

開春歡喜吃健康:藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers

 

step6.製作酪梨優格醬:將所有材料混合均勻,以適量海鹽調味,調至方便塗抹的稀稠度

開春歡喜吃健康:藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers

 

step7.漢堡麵包剖半,切面朝上,以上火烤3~5分鐘至酥香上色(或以平底鍋乾鍋烘烤)

開春歡喜吃健康:藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers

 

step8.在麵包底層疊上羽衣甘藍、蕃茄片、漢堡排,抹上酪梨優格醬即可

開春歡喜吃健康:藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers  

 

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烹。無負擔零食之脆烤羽衣甘藍 Crispy Kale Chips

 

 

作者簡介_Belle's Lab 貝兒實驗室 

當過媒體人、網路人、行銷人,但其實老爸從小期許我當官夫人。來自台灣,落腳美國南加州,面臨30危機的處理方式就是每天在廚房裡努力玩耍,徜徉美食殿堂,這裡有經典美國菜、義法歐陸料理、飄香烘焙坊以及創意私房菜,希望你們也會喜歡我的實驗。

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  • Virginia
  • Quinoa & Kale 都是我愛的~
    但Quinoa我怎麼都煮不好吃~有機會我要來試試妳推荐的食譜!
  • 這兩位我也喜歡,長大後對有點嚼感食物越來越有興趣~
    Quinoa口感就跟QQ的飯一樣,不過有一點點特殊味道,不知道你所謂的“不好吃”是不是只這個?煮之前要淘洗幾次,把表面帶苦味的皂素洗掉,味道會好一些。我通常會煮著放涼拌沙拉,拌在蔬菜湯,或者直接跟米混著煮成飯,都很好吃喲!

    Belle's Lab 於 2015/03/10 05:41 回覆

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