Belle碎嘴中...
當過媒體人、網路人、行銷人,但其實老爸從小期許我當官夫人。來自台灣,落腳美國南加州,面臨30危機的處理方式就是每天在廚房裡努力玩耍,徜徉美食殿堂,希望你們也會喜歡我的實驗。
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大餐間的小輕食:烤南瓜庫斯庫斯溫沙拉 Roasted Delicata Squash w/ Couscous Salad

【本文同步刊登於遠見雜誌網路獨享生活情報愛料理生活誌

文字攝影。Belle's Lab 貝兒實驗室 @ California, USA

 

秋冬常常不小心淪陷在美食大軍裡,食補藥補加上大小節慶聚餐,縱使有厚衣稍事遮掩,夜闌人靜時還是免不了面對自己肚肚上的肥肉。每當體重即將爆表時,我會做一些簡單清爽的蔬食料理來亡羊補牢、試圖平衡一下,比起冰涼的冷沙拉,入口舒適度較高的溫沙拉最適合這個季節。端上一艘斑紋南瓜小船,金黃色烤南瓜鬆軟綿密、甜度飆高,散發甜膩的焦糖香氣,滿載QQ彈牙的庫斯庫斯小珍珠,以及脆口的青蘋果、蔓越莓乾與南瓜籽,口口都是咀嚼樂趣,簡簡單單就有一道低熱量高飽足感又充滿健康元素的小輕食!

美國人的Holiday Season特別長,從萬聖趴踢、感恩聚會、耶誕大餐、跨年狂歡,華人朋友還有個緊接而來的中國新年,種種藉口都導向大吃的結局。雖然享受美食是人間樂事之一,但總得出來面對自己不忌口的後果。很多朋友曾問我,讀你的blog明明就覺得天天美食的你一定是個圓滾滾的胖妹,為何看起來好像還挺正常?我覺得,答案就是「自己煮!」自家烹飪真的太重要了,尤其在這個食品安全堪慮的今天,我漸漸覺得「願意花點時間煮飯」的這個小堅持,會讓你和家人受益一生。美國的食品管控或許比台灣嚴格些,但外食時過多的油炸、濃醬、調味料與糖分,以及總是吃到十二分飽的超大分量,在在加重身體負擔。所以呢,懂得在大餐與大餐間搭配一些以蔬食為主小輕食,不僅可以適時拉回脫韁野馬似的體重,更能幫助身體循環,愛自己也愛地球。

不到歐美國家不知道南瓜種類這麼多,一年四季Summer Squash夏南瓜家族與Winter Squash冬南瓜家族與輪番上陣,夏天有青色及黃色的櫛瓜,冬天則有幾十種樣貌與滋味各異的南瓜大軍,市面上常見的橡實南瓜Acorn Squash、蓮霧鼻狀的奶油南瓜Butternut Squash、可以刮出千絲萬縷的義大利麵南瓜Spaghetti Squash,還有歪瓜劣棗、表面佈滿腫瘤的野瓜Gourds,打破了我從小對「南瓜=Pumpkin」的刻板印象。

 

大餐間的小輕食:烤南瓜庫斯庫斯溫沙拉 Roasted Delicata Squash w/ Couscous Salad

 

這次來認識新朋友Delicata Squash,又叫花生南瓜Peanut Squash或甜薯南瓜Sweet Potato Squash,一年四季都能收獲,夏末秋初出產的最好吃,淡黃色外皮上有著綠色或橘色條紋,長度約20公分,圓潤小巧的造型非常討喜,是冬南瓜家族排行前幾名的公認美味。Delicata Squash(我們暫且叫她斑紋南瓜)瓜肉偏黃橘色,含有大量膳食纖維、鉀、鎂、鐵、維生素A與C,熟食時口感鬆綿、纖維細緻,瓜肉散發類似烤地瓜加烤玉米的焦糖香氣,但甜度適中、甜而不膩。找不到斑紋南瓜也沒問題,可以用尺寸小一點的南瓜、地瓜,甚至以馬鈴薯取代都別有風味。

甜美烤南瓜上頭填滿了色彩繽紛的「庫斯庫斯」沙拉,不曉得你有沒有試過這道北非料理的重要主食?庫斯庫斯Couscous中文譯作北非小米或北非粗麥粉,是以研磨成粗粒的杜蘭小麥粉、水與鹽,搓揉成小米粒狀,再經過過篩統一尺寸。歷史悠久的庫斯庫斯文獻記錄可追溯自十三世紀,從北非散佈到地中海沿岸、歐洲及中亞。傳統上庫斯庫斯會加上蒸籠,與食材一同蒸煮,現在市售多為蒸煮後烘乾版,食用時入鍋加熱水/高湯悶煮至柔軟即可。庫斯庫斯就像沙漠女郎般千變萬化,既可當作澱粉主食,也可以用於前菜沙拉、加入蔬菜湯,或加糖加奶做成誘人甜點。我喜歡把它當作搭配烤雞或煎魚的主食,也可以加點羊奶起司、橄欖、香草及堅果,拌成地中海風味的清爽沙拉。

今天我們使用的Israeli Couscous是加大變奏版,又名Jerusalem Couscous、Pearl Couscous、Ptitim或Maftoul,中文多翻譯為「以色列庫斯庫斯」或是「珍珠庫斯庫斯」。尺寸較傳統的庫斯庫斯大一點,約為2~3mm,類似米粒。顏色上有兩種,淺色的加了白麵粉,深色的加了Bulgur小麥粉,聞得到堅果香氣。我非常非常喜愛以色列庫斯庫斯的口感,入口就像Q彈圓潤又有點嚼勁的迷你珍珠粉圓或西谷米在嘴裡翻滾,越嚼越能感覺麵粉香,且優點是比傳統庫斯庫斯更蓬鬆輕盈,也不容易過度濕糊軟爛。

 

大餐間的小輕食:烤南瓜庫斯庫斯溫沙拉 Roasted Delicata Squash w/ Couscous Salad

 

除了好吃,庫斯庫斯還相當營養,因為使用了大量全穀類製成,纖維含量高、升糖指數低,且富含維生素B群,是精製澱粉或白米飯的替代選擇。酸酸甜甜的庫斯庫斯溫沙拉加了很有節慶感的青蘋果、蔓越莓及南瓜籽,紅紅綠綠拿來做感恩節或耶誕大餐的前菜也很適合喲!南瓜籽是我秋冬時節的心頭好,也是小兵立大功的高營養小零食,南瓜籽油富含亞麻油酸、油酸等多種不飽和脂肪酸,能讓女孩兒皮膚水噹噹;豐富的鋅含量也能調節身體機能,讓男性精氣十足。女生冬天特別怕冷,不妨烤一盤低油低鹽的南瓜籽當零嘴,因為南瓜籽富含鐵質及維生素E,能夠防止貧血、促進血液循環,改善畏寒怕冷的症狀。

秋冬是大啖美食的好時節,一飽口福之餘,也要記得準備些清爽的蔬食來均衡一下,有飽足感又溫熱好入口的烤南瓜搭配庫斯庫斯溫沙拉,簡單的料理中營養豐富、有甜有鹹、軟脆兼具。軟綿烤南瓜濃縮了自然甜度,飄散無與倫比的幸福氣息,珍珠般的庫斯庫斯在嘴巴裡跳躍,與青蘋果、蔓越莓及南瓜籽營造豐富多變的口感,讓你挑剔的嘴絕不無聊。

 

大餐間的小輕食:烤南瓜庫斯庫斯溫沙拉 Roasted Delicata Squash w/ Couscous Salad 

材料。(四人份)

  • 2 條(一條約1磅重)斑紋南瓜 Delicata Squash 
  • 3 大匙 橄欖油
  • 1 1/3 杯 以色列庫斯庫斯 Israeli Couscous
  • 1 3/4 杯 雞高湯或蔬菜高湯(可以水取代)
  • 1 1/2 大匙 紅酒醋 Red Wine Vinegar
  • 1 小匙 蜂蜜或龍舌蘭糖漿 Agave Nectar
  • 1/2 顆 青蘋果,切丁 Granny Smith Apple
  • 1/4 杯 洋蔥,切末
  • 1 瓣 蒜頭,切末
  • 3 大匙 蔓越莓乾 Dried Cranberry
  • 3 大匙 烘烤過的南瓜籽 pumpkin seeds
  • 3 大匙 巴西利,切末 parsley
  • 適量 鹽及研磨胡椒

 

作法。

step1.拿一把利刀將南瓜縱切去囊去籽,內側刷上橄欖油、撒上胡椒與鹽,切面向上置於烤盤

大餐間的小輕食:烤南瓜庫斯庫斯溫沙拉 Roasted Delicata Squash w/ Couscous Salad

 

step2.於已預熱375℉/190℃的烤箱中烤約40分鐘,至金黃上色、瓜肉柔軟

大餐間的小輕食:烤南瓜庫斯庫斯溫沙拉 Roasted Delicata Squash w/ Couscous Salad

 

step3.取一湯鍋加熱1大匙橄欖油,翻炒庫斯庫斯至每個顆粒都裹上油

大餐間的小輕食:烤南瓜庫斯庫斯溫沙拉 Roasted Delicata Squash w/ Couscous Salad

 

step4.加入熱高湯煮滾後,加蓋轉小火悶煮約12分鐘至水分收乾

※ 庫斯庫斯與湯水的比例,以及烹煮時間,請參考包裝指示

大餐間的小輕食:烤南瓜庫斯庫斯溫沙拉 Roasted Delicata Squash w/ Couscous Salad

 

step5.煮熟後離火,以叉子挑鬆,加入鹽及胡椒調味,降溫備用

大餐間的小輕食:烤南瓜庫斯庫斯溫沙拉 Roasted Delicata Squash w/ Couscous Salad

 

step6.取一小碗將1大匙橄欖油、紅酒醋、蜂蜜,鹽及胡椒混合成沙拉醬

大餐間的小輕食:烤南瓜庫斯庫斯溫沙拉 Roasted Delicata Squash w/ Couscous Salad

 

step7.取一中盆放入庫斯庫斯、青蘋果丁、洋蔥末及蒜末,淋上沙拉醬後一同拌勻

大餐間的小輕食:烤南瓜庫斯庫斯溫沙拉 Roasted Delicata Squash w/ Couscous Salad

 

step8.撒上蔓越莓乾、南瓜籽及巴西利碎,填入烤好的南瓜,即可趁熱享用

大餐間的小輕食:烤南瓜庫斯庫斯溫沙拉 Roasted Delicata Squash w/ Couscous Salad  

 

 

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作者簡介_Belle's Lab 貝兒實驗室 

當過媒體人、網路人、行銷人,但其實老爸從小期許我當官夫人。來自台灣,落腳美國南加州,面臨30危機的處理方式就是每天在廚房裡努力玩耍,徜徉美食殿堂,這裡有經典美國菜、義法歐陸料理、飄香烘焙坊以及創意私房菜,希望你們也會喜歡我的實驗。

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  • 奧地利寶盒
  • 介紹新的食材,事實上,需要一點勇氣!鼓掌!用力鼓掌!!
    在歐洲Couscous也普遍受到大家喜歡,也有很多美味的做法。但是我一直因為”被提醒“,不要作一些”奇怪食材“的食物。。。
    這個世界的距離變得小了,人們外出旅遊的機會多了,而不同的食物和食材的體驗,也是一種舌尖的旅行呢。

    重點:喜歡斑紋南瓜,和在其中的珍珠庫斯庫斯。
  • 我懂我懂!每次想寫新食材都很掙扎,講這麼多台灣的朋友也不見得買得到,但總是臣服於自己愛吃的心理,這樣美味的食物不分享給大家太可惜了。再者,我發現很多人是吃過但不確切知道那是什麼,或買得到但不敢買也不會煮,轉念想想,不如就放手寫囉!(反正美味最後通通送進自己嘴裡,一點都不吃虧呀!)

    關鍵字:couscous的美味做法,寶盒也來分享嘛~~

    Belle's Lab 於 2014/11/08 10:09 回覆

  • 訪客
  • Cool!!