Belle's Lab 貝兒實驗室

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文字攝影。Belle's Lab 貝兒實驗室 @ California, USA

新年快樂，開工大吉！春節過得愉快嗎？歡慶佳節不免大魚大肉，春暖花開正是時候補充一點健康，用低脂高纖又清爽的蔬食料理清清腸胃，讓新的一年充滿活力！藜麥鷹嘴豆漢堡就像個滿載超級食物的健康艦隊，鷹嘴豆及藜麥提供優質蛋白質與人體必需氨基酸，甜薯提供膳食纖維及溫潤甜味，悠游其中的孜然與甜椒粉讓清淡的蔬菜吃起來有滋有味。加上富含維生素的羽衣甘藍、牛番茄及酸香開胃的酪梨優格醬，一顆下肚飽足感十足，身體煥發輕盈舒暢感。

江湖傳說人長大了會自然地喜歡上蔬菜，小時候我不太信道，長大後才驚覺身體真的很誠實。以前很怕的茄子、苦瓜、香菜，還有不少帶苦味的蔬菜，想不到味蕾適應力隨著年紀增長，竟能眉頭不皺地吞下肚。近年蔬食料理越做越好吃，揮別以往素雞素肉過度加工，或「極度仿肉」過度調味的健康疑慮，我特別喜歡歐美系的蔬食料理，不僅能觀察到蔬菜的原貌，巧妙結合蔬果的自然甜度，輔以簡單的調味，不管是不是素食者，口味上都很能接受。

很多人印象裡，美國生活脫離不了漢堡、炸雞與薯條，想不到我們住在這速食餐廳王國，就連加州特產In-N-Out Burger也是大半年才吃一次，常常得等台灣或外州朋友來訪才有幸湊個熱鬧。速食的食材製程、烹調方式與衛生管理的確堪慮，不過我們也別把漢堡污名化，這次的健康版漢堡就從餡料著手，將肉類、起司改成鷹嘴豆、藜麥、甜薯等健康食材，並且用烘烤的方式取代油膩膩的煎炸步驟，把吃漢堡變成健康無負擔的美味。

頭號健康小尖兵就是鷹嘴豆，中文又翻作雞豆、雞心豆，台灣人還給了她武俠劇女主角般的美名--雪蓮子。鷹嘴豆英文名Chickpea，又作Garbanzo Beans，原產中東地區，是地球上已知最早的農作物之一，7500年前在中東地區已發現耕種及食用遺跡。鷹嘴豆廣泛應用於中東、印度、北非及南歐料理，知名的Hummus沾醬就是將鷹嘴豆與白芝麻醬搗成泥，佐烤香的pita餅食用。美國超市裡罐裝或乾燥版都很容易找到，乾燥鷹嘴豆相當平價，可以浸泡隔夜再熬煮，現成罐頭也是方便的替代品，建議選擇沒有額外添加鹽份或低鈉版的，食用前多沖洗幾次，吃起來更安心。煮軟了口感頗像蓮子或黃豆，裹點橄欖油、調味料，烤脆後就是無負擔的健康小零嘴，酥脆順口又沒有過多調味料，直接食用或灑在沙拉上都美味。

鷹嘴豆號稱「豆中之王」，在蛋白質功效比、生物利用價值和消化吸收率都遠高於其它豆類，是高營養的豆類植物，富含多種優質球蛋白，以及八種人體必需但無法自行合成的氨基酸，且具備多種營養元素和微量元素。100公克的鷹嘴豆含有人體每日所需46%的葉酸、22%的鐵、24%的磷與16%的鋅，有助兒童智力發育與骨骼生長，對成年人控制血脂、膽固醇、糖尿病，保養中樞神經和心血管保護也有顯著功效。與黃豆類似，鷹嘴豆異黃酮具有活性雌激素，相當有助女性保養，能延遲細胞衰老，使皮膚保持彈性、養顏美容、減緩骨質流失、減輕更年期綜合症狀等助益。

健康小尖兵二號是藜麥Quinoa，QQ的口感在漢堡排裡增加豐富咀嚼樂趣，古印加人稱作「糧食之母」，我們在〈印加藜麥小百科：藜麥生菜杯杯〉一文中介紹過。藜麥富含優質蛋白質，礦物質、維生素、必需氨基酸也高於許多穀物，低膽固醇的藜麥含有豐富的Omega3不飽和脂肪酸，以及人體無法自行合成的亞麻酸，能有效控制心血管疾病。藜麥是鹼性食物，能夠幫助體內酸鹼平衡。高膳食纖維、低脂低糖的藜麥可增加腸胃飽足感，延長下次進餐時間，減肥期間也可適量食用。

健康小尖兵三號是被世界衞生組織選為十大最佳蔬菜的甜薯，富含天然果膠、氨基酸、膳食纖維與β-胡蘿蔔素，不僅提供營養、香氣與甜度，更是天然的稠化劑，取代傳統漢堡餡裡雞蛋及麵包粉的角色。另一號「超級食物」就是羽衣甘藍Kale，這位叱咤歐美生機飲食界的十字花科姑娘富含維生素A、C、K、β-胡蘿蔔素與葉黃素，有助於抗氧化、抗炎、抗過敏及抗癌。我特別推薦低溫烘烤，濃縮了蔬菜精華與甜度，在嘴裡酥脆喀滋就像在吃餅乾，食譜請參考〈無負擔零食之脆烤羽衣甘藍〉。

漢堡少不了抹上一點美奶滋增添滑潤口感，可惜市售美乃滋多半不太健康，自己做又擔心生蛋黃暗藏病菌，健康版漢堡幫你解決這個問題。以酪梨優格醬取代油脂及膽固醇偏高的美乃滋，現代營養學裡大力推薦酪梨的營養，它富含單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸，都對人體頗有好處，滑順綿密充滿清新脂香，加上幫助腸胃消化吸收的希臘優格，微微酸氣刺激食慾，清爽不油膩。

新年新希望，身體健康最重要！美麗的橙色及視覺效果讓家中食客驚呼「這是咔啦雞腿堡！」乖～這比雞腿堡更好，獻上這份裡裡外外充滿健康元素的藜麥鷹嘴豆漢堡，一點點小心機把蔬食變得美味好入口，享受美食又不用擔心身體負擔，是給身體最好的禮物！

材料。（四人份）

藜麥鷹嘴豆漢堡 Quinoa & Chickpea Burgers：

• 1 根 甜薯/番薯/地瓜 sweet potato（約300g）
• 1 小匙 橄欖油
• 1 杯 煮熟的藜麥 quinoa
• 1 杯 罐頭鷹嘴豆 chickpea/garbanzo beans
• 1/4 顆 洋蔥，切末
• 2 瓣 蒜頭，切末
• 1/2 小匙 孜然粉 ground cumin
• 1/2 小匙 匈牙利紅椒粉 paprika
• 1/4 小匙 卡宴辣椒粉 cayenne pepper
• 4 個 漢堡麵包
• 1 把 羽衣甘藍 kale（可以其他生菜取代）
• 1~2 顆 牛番茄，橫切片
• 適量 海鹽及研磨胡椒

酪梨優格醬 Avocado Yogurt Sauce：

• 2 顆 酪梨，用叉子碾成泥
• 2~3 大匙 原味希臘優格 greek yogurt
• 1 大匙 新鮮巴西利，切碎 parsley
• 2 小匙 檸檬汁
• 1 小匙 龍舌蘭糖漿 agave nectar（可以楓糖漿或蜂蜜代替）
• 適量 海鹽

作法。

step1．製作鷹嘴豆漢堡：甜薯削皮切小丁，裹上橄欖油，於350℉/180℃烤箱中烤約15分鐘至柔軟

step2．藜麥依包裝指示煮熟，放涼備用（比例約為1/3杯乾燥藜麥搭配2/3杯水）

step3．將淘洗後瀝乾的鷹嘴豆、甜薯丁、洋蔥末與蒜末在食物調理機裡暫停間歇攪拌數次至混合

step4．取一中盆加入步驟3甜薯豆泥，與煮熟的藜麥、香料、海鹽及胡椒混合均勻，均等分成四份

step5．用手塑形成一直徑約8公分的圓餅，於350℉/180℃烤箱烤20~25分鐘至定型熟成，表面微微上色

step6．製作酪梨優格醬：將所有材料混合均勻，以適量海鹽調味，調至方便塗抹的稀稠度

step7．漢堡麵包剖半，切面朝上，以上火烤3~5分鐘至酥香上色（或以平底鍋乾鍋烘烤）

step8．在麵包底層疊上羽衣甘藍、蕃茄片、漢堡排，抹上酪梨優格醬即可

【大口吃健康！】

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作者簡介_Belle's Lab 貝兒實驗室 

當過媒體人、網路人、行銷人，但其實老爸從小期許我當官夫人。來自台灣，落腳美國南加州，面臨30危機的處理方式就是每天在廚房裡努力玩耍，徜徉美食殿堂，這裡有經典美國菜、義法歐陸料理、飄香烘焙坊以及創意私房菜，希望你們也會喜歡我的實驗。

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