Belle's Lab 貝兒實驗室

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文字攝影。Belle's Lab 貝兒實驗室 @ California, USA

秋冬常常不小心淪陷在美食大軍裡，食補藥補加上大小節慶聚餐，縱使有厚衣稍事遮掩，夜闌人靜時還是免不了面對自己肚肚上的肥肉。每當體重即將爆表時，我會做一些簡單清爽的蔬食料理來亡羊補牢、試圖平衡一下，比起冰涼的冷沙拉，入口舒適度較高的溫沙拉最適合這個季節。端上一艘斑紋南瓜小船，金黃色烤南瓜鬆軟綿密、甜度飆高，散發甜膩的焦糖香氣，滿載QQ彈牙的庫斯庫斯小珍珠，以及脆口的青蘋果、蔓越莓乾與南瓜籽，口口都是咀嚼樂趣，簡簡單單就有一道低熱量高飽足感又充滿健康元素的小輕食！

美國人的Holiday Season特別長，從萬聖趴踢、感恩聚會、耶誕大餐、跨年狂歡，華人朋友還有個緊接而來的中國新年，種種藉口都導向大吃的結局。雖然享受美食是人間樂事之一，但總得出來面對自己不忌口的後果。很多朋友曾問我，讀你的blog明明就覺得天天美食的你一定是個圓滾滾的胖妹，為何看起來好像還挺正常？我覺得，答案就是「自己煮！」自家烹飪真的太重要了，尤其在這個食品安全堪慮的今天，我漸漸覺得「願意花點時間煮飯」的這個小堅持，會讓你和家人受益一生。美國的食品管控或許比台灣嚴格些，但外食時過多的油炸、濃醬、調味料與糖分，以及總是吃到十二分飽的超大分量，在在加重身體負擔。所以呢，懂得在大餐與大餐間搭配一些以蔬食為主小輕食，不僅可以適時拉回脫韁野馬似的體重，更能幫助身體循環，愛自己也愛地球。

不到歐美國家不知道南瓜種類這麼多，一年四季Summer Squash夏南瓜家族與Winter Squash冬南瓜家族與輪番上陣，夏天有青色及黃色的櫛瓜，冬天則有幾十種樣貌與滋味各異的南瓜大軍，市面上常見的橡實南瓜Acorn Squash、蓮霧鼻狀的奶油南瓜Butternut Squash、可以刮出千絲萬縷的義大利麵南瓜Spaghetti Squash，還有歪瓜劣棗、表面佈滿腫瘤的野瓜Gourds，打破了我從小對「南瓜＝Pumpkin」的刻板印象。

這次來認識新朋友Delicata Squash，又叫花生南瓜Peanut Squash或甜薯南瓜Sweet Potato Squash，一年四季都能收獲，夏末秋初出產的最好吃，淡黃色外皮上有著綠色或橘色條紋，長度約20公分，圓潤小巧的造型非常討喜，是冬南瓜家族排行前幾名的公認美味。Delicata Squash（我們暫且叫她斑紋南瓜）瓜肉偏黃橘色，含有大量膳食纖維、鉀、鎂、鐵、維生素A與C，熟食時口感鬆綿、纖維細緻，瓜肉散發類似烤地瓜加烤玉米的焦糖香氣，但甜度適中、甜而不膩。找不到斑紋南瓜也沒問題，可以用尺寸小一點的南瓜、地瓜，甚至以馬鈴薯取代都別有風味。

甜美烤南瓜上頭填滿了色彩繽紛的「庫斯庫斯」沙拉，不曉得你有沒有試過這道北非料理的重要主食？庫斯庫斯Couscous中文譯作北非小米或北非粗麥粉，是以研磨成粗粒的杜蘭小麥粉、水與鹽，搓揉成小米粒狀，再經過過篩統一尺寸。歷史悠久的庫斯庫斯文獻記錄可追溯自十三世紀，從北非散佈到地中海沿岸、歐洲及中亞。傳統上庫斯庫斯會加上蒸籠，與食材一同蒸煮，現在市售多為蒸煮後烘乾版，食用時入鍋加熱水/高湯悶煮至柔軟即可。庫斯庫斯就像沙漠女郎般千變萬化，既可當作澱粉主食，也可以用於前菜沙拉、加入蔬菜湯，或加糖加奶做成誘人甜點。我喜歡把它當作搭配烤雞或煎魚的主食，也可以加點羊奶起司、橄欖、香草及堅果，拌成地中海風味的清爽沙拉。

今天我們使用的Israeli Couscous是加大變奏版，又名Jerusalem Couscous、Pearl Couscous、Ptitim或Maftoul，中文多翻譯為「以色列庫斯庫斯」或是「珍珠庫斯庫斯」。尺寸較傳統的庫斯庫斯大一點，約為2~3mm，類似米粒。顏色上有兩種，淺色的加了白麵粉，深色的加了Bulgur小麥粉，聞得到堅果香氣。我非常非常喜愛以色列庫斯庫斯的口感，入口就像Q彈圓潤又有點嚼勁的迷你珍珠粉圓或西谷米在嘴裡翻滾，越嚼越能感覺麵粉香，且優點是比傳統庫斯庫斯更蓬鬆輕盈，也不容易過度濕糊軟爛。

除了好吃，庫斯庫斯還相當營養，因為使用了大量全穀類製成，纖維含量高、升糖指數低，且富含維生素B群，是精製澱粉或白米飯的替代選擇。酸酸甜甜的庫斯庫斯溫沙拉加了很有節慶感的青蘋果、蔓越莓及南瓜籽，紅紅綠綠拿來做感恩節或耶誕大餐的前菜也很適合喲！南瓜籽是我秋冬時節的心頭好，也是小兵立大功的高營養小零食，南瓜籽油富含亞麻油酸、油酸等多種不飽和脂肪酸，能讓女孩兒皮膚水噹噹；豐富的鋅含量也能調節身體機能，讓男性精氣十足。女生冬天特別怕冷，不妨烤一盤低油低鹽的南瓜籽當零嘴，因為南瓜籽富含鐵質及維生素E，能夠防止貧血、促進血液循環，改善畏寒怕冷的症狀。

秋冬是大啖美食的好時節，一飽口福之餘，也要記得準備些清爽的蔬食來均衡一下，有飽足感又溫熱好入口的烤南瓜搭配庫斯庫斯溫沙拉，簡單的料理中營養豐富、有甜有鹹、軟脆兼具。軟綿烤南瓜濃縮了自然甜度，飄散無與倫比的幸福氣息，珍珠般的庫斯庫斯在嘴巴裡跳躍，與青蘋果、蔓越莓及南瓜籽營造豐富多變的口感，讓你挑剔的嘴絕不無聊。

材料。（四人份）

• 2 條（一條約1磅重）斑紋南瓜 Delicata Squash 
• 3 大匙 橄欖油
• 1 1/3 杯 以色列庫斯庫斯 Israeli Couscous
• 1 3/4 杯 雞高湯或蔬菜高湯（可以水取代）
• 1 1/2 大匙 紅酒醋 Red Wine Vinegar
• 1 小匙 蜂蜜或龍舌蘭糖漿 Agave Nectar
• 1/2 顆 青蘋果，切丁 Granny Smith Apple
• 1/4 杯 洋蔥，切末
• 1 瓣 蒜頭，切末
• 3 大匙 蔓越莓乾 Dried Cranberry
• 3 大匙 烘烤過的南瓜籽 pumpkin seeds
• 3 大匙 巴西利，切末 parsley
• 適量 鹽及研磨胡椒

作法。

step1．拿一把利刀將南瓜縱切去囊去籽，內側刷上橄欖油、撒上胡椒與鹽，切面向上置於烤盤

step2．於已預熱375℉/190℃的烤箱中烤約40分鐘，至金黃上色、瓜肉柔軟

step3．取一湯鍋加熱1大匙橄欖油，翻炒庫斯庫斯至每個顆粒都裹上油

step4．加入熱高湯煮滾後，加蓋轉小火悶煮約12分鐘至水分收乾

※ 庫斯庫斯與湯水的比例，以及烹煮時間，請參考包裝指示

step5．煮熟後離火，以叉子挑鬆，加入鹽及胡椒調味，降溫備用

step6．取一小碗將1大匙橄欖油、紅酒醋、蜂蜜，鹽及胡椒混合成沙拉醬

step7．取一中盆放入庫斯庫斯、青蘋果丁、洋蔥末及蒜末，淋上沙拉醬後一同拌勻

step8．撒上蔓越莓乾、南瓜籽及巴西利碎，填入烤好的南瓜，即可趁熱享用

悠閒輕食這樣吃。

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作者簡介_Belle's Lab 貝兒實驗室 

當過媒體人、網路人、行銷人，但其實老爸從小期許我當官夫人。來自台灣，落腳美國南加州，面臨30危機的處理方式就是每天在廚房裡努力玩耍，徜徉美食殿堂，這裡有經典美國菜、義法歐陸料理、飄香烘焙坊以及創意私房菜，希望你們也會喜歡我的實驗。

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